Гликемический индекс - что это такое?
Гликемический индекс (glycemic index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания, после их употребления, на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Проконсультируйтесь у эндокринолога!
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров.
История открытия гликемического индекса
Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 г. доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов. Некоторые итоги были удивительными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.
Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 г), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса, брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови. Этот график сравнивался с графиком анализов после употребления 50 грамм порошка чистой глюкозы.
Важность знаний о гликемическом индексе
Для большинства людей еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды, постепенные подъём и снижение уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови. Исключение составляют только спортсмены, для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы. Еда с низким гликемическим индексом, употреблённая за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может помочь здоровым людям похудеть. Гликемический индекс принято делить на низкий (10-40), средний (40-70) и высокий (свыше 70). На упаковках отечественных продуктов найти упоминание о ГИ практически невозможно, но в европейских странах его часто указывают. К примеру, шоколадный батончик — 70, гамбургер — 85, мороженое - пломбир в шоколаде — 70, шоколад чёрный (70% какао) — 22, шоколад молочный — 70, томатный сок — 15, виноградный (и другие фруктовые соки без сахара) — приблизительно 46-48, в большинстве мясных и рыбных продуктов ГИ меньше 10.
Гликемический индекс продуктов - таблица
В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.
Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше)
Пиво |
110 |
Финики |
103 |
Глюкоза |
100 |
Модифицированный крахмал |
100 |
Тост из белого хлеба |
100 |
Брюква |
99 |
Сдобные булочки |
95 |
Печеный картофель |
95 |
Жареный картофель |
95 |
Картофельная запеканка |
95 |
Рисовая лапша |
92 |
Консервированные абрикосы |
91 |
Безглютеновый белый хлеб |
90 |
Белый (клейкий) рис |
90 |
Морковь (вареная или тушеная) |
85 |
Булочки для гамбургеров |
85 |
Кукурузные хлопья |
85 |
Несладкий поп-корн |
85 |
Рисовый пудинг на молоке |
85 |
Картофельное пюре |
83 |
Крекер |
80 |
Мюсли с орехами и изюмом |
80 |
Сладкий пончик |
76 |
Тыква |
75 |
Арбуз |
75 |
Французский багет |
75 |
Рисовая каша на молоке |
75 |
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) |
75 |
Несладкие вафли |
75 |
Пшено |
71 |
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) |
70 |
Молочный шоколад |
70 |
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) |
70 |
Круасан |
70 |
Лапша из мягких сортов пшеницы |
70 |
Перловая крупа |
70 |
Картофельные чипсы |
70 |
Ризотто с белыми рисом |
70 |
Коричневый сахар |
70 |
Белый сахар |
70 |
Кускус |
70 |
Манка |
70 |
|
|
Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ от 50 до 69)
Пшеничная мука |
69 |
Свежий ананас |
66 |
Быстрорастворимая овсяная каша |
66 |
Сок апельсиновый |
65 |
Джем |
65 |
Свекла (вареная или тушеная) |
65 |
Черный дрожжевой хлеб |
65 |
Мармелад |
65 |
Мюсли с сахаром |
65 |
Консервированный ананас |
65 |
Изюм |
65 |
Кленовый сироп |
65 |
Ржаной хлеб |
65 |
Картофель вареный в мундире |
65 |
Сорбет |
65 |
Батат (сладкий картофель) |
65 |
Цельнозерновой хлеб |
65 |
Консервированные овощи |
65 |
Макароны с сыром |
64 |
Пророщенные зерна пшеницы |
63 |
Оладьи из пшеничной муки |
62 |
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром |
61 |
Банан |
60 |
Каштан |
60 |
Мороженое (с добавлением сахара) |
60 |
Длиннозерный рис |
60 |
Лазанья |
60 |
Промышленный майонез |
60 |
Дыня |
60 |
Овсяная каша |
60 |
Какао-порошок (с добавлением сахара) |
60 |
Папайя свежая |
59 |
Арабская пита |
57 |
Сладкая консервированная кукуруза |
57 |
Виноградный сок (без сахара) |
55 |
Кетчуп |
55 |
Горчица |
55 |
Спагетти |
55 |
Суши |
55 |
Булгур |
55 |
Консервированные персики |
55 |
Песочное печенье |
55 |
Рис басмати |
50 |
Клюквенный сок (без сахара) |
50 |
Киви |
50 |
Ананасовый сок без сахара |
50 |
Личи |
50 |
Манго |
50 |
Хурма |
50 |
Коричневый неочищенный рис |
50 |
Яблочный сок (без сахара) |
50 |
|
|
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ от 49 и ниже)
Клюква (свежая или замороженная) |
47 |
Грейпфрутовый сок (без сахара) |
45 |
Консервированный зеленый горошек |
45 |
Коричневый рис басмати |
45 |
Кокос |
45 |
Виноград |
45 |
Апельсиновый фреш |
45 |
Тост из цельнозернового хлеба |
45 |
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) |
43 |
Греча |
40 |
Сушеные фиги |
40 |
Макароны, сваренные «аль денте» |
40 |
Морковный сок (без сахара) |
40 |
Курага |
40 |
Чернослив |
40 |
Дикий (черный) рис |
35 |
Нут |
35 |
Свежее яблоко |
35 |
Мясо с бобами |
35 |
Дижонская горчица |
35 |
Сушеные томаты |
34 |
Свежий зеленый горошек |
35 |
Китайская лапша и вермишель |
35 |
Кунжут |
35 |
Свежий апельсин |
35 |
Свежая слива |
35 |
Свежая айва |
35 |
Соевый соус (без сахара) |
35 |
Обезжиренный натуральный йогурт |
35 |
Мороженное на фруктозе |
35 |
Фасоль |
34 |
Свежий нектарин |
34 |
Гранат |
34 |
Свежий персик |
34 |
Компот (без сахара) |
34 |
Томатный сок |
33 |
Дрожжи |
31 |
Соевое молоко |
30 |
Свежий абрикос |
30 |
Коричневая чечевица |
30 |
Свежий грейпфрут |
30 |
Зеленая фасоль |
30 |
Чеснок |
30 |
Свежая морковь |
30 |
Свежая свекла |
30 |
Джем (без сахара) |
30 |
Груша свежая |
30 |
Томат (свежий) |
30 |
Творог обезжиренный |
30 |
Желтая чечевица |
30 |
Черника, брусника, голубика |
30 |
Горький шоколад (более 70% какао) |
30 |
Миндальное молоко |
30 |
Молоко (любой жирности) |
30 |
Маракуйя |
30 |
Мандарин свежий |
30 |
Ежевика |
20 |
Вишня |
25 |
Зеленая чечевица |
25 |
Золотистая фасоль |
25 |
Малина свежая |
25 |
Красная смородина |
25 |
Соевая мука |
25 |
Клубника, земляника |
25 |
Тыквенные семечки |
25 |
Крыжовник |
25 |
Арахисовая паста (без сахара) |
20 |
Артишок |
20 |
Баклажан |
20 |
Соевый йогурт |
20 |
Миндаль |
15 |
Брокколи |
15 |
Капуста кочанная |
15 |
Кешью |
15 |
Сельдерей |
15 |
Отруби |
15 |
Брюссельская капуста |
15 |
Цветная капуста |
15 |
Перец чили |
15 |
Огурец свежий |
15 |
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех |
15 |
Спаржа |
15 |
Имбирь |
15 |
Грибы |
15 |
Кабачок |
15 |
Репчатый лук |
15 |
Песто |
15 |
Лук-порей |
15 |
Оливки |
15 |
Арахис |
15 |
Соленые и маринованные огурцы |
15 |
Ревень |
15 |
Тофу (соевый творог) |
15 |
Соя |
15 |
Шпинат |
15 |
Авокадо |
10 |
Листовой салат |
9 |
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано |
5 |
|
|
Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсуствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.
|